前言

增肌与减脂是相反的两件事情，增肌一定会胖，减脂一定会掉肌肉，大部分人在实践过程中一定是这样，如果你有不同的观点，那就是你对。换言之，增肌一定要有热量盈余，减脂一定要有热量缺口，但无论是盈余还是缺口都需要在合理的范围能，过量的盈余就变成了脏增肌，过量的缺口会有损代谢，因此本文试图寻找出增肌 or 减脂的最佳实践。

饮食

提示

本文仅从碳蛋脂这三类核心营养元素，不探讨所谓的优质碳水、优质脂肪，有啥吃啥。

正所谓 7 分吃，3 分练，吃对东西比每天跑多少公里重要得多。

热量来源

热量的来源只有三种营养素：碳水、蛋白质、脂肪，它们的热量关系分别为：

营养素	碳水 /g	蛋白质 /g	脂肪 /g
热量	4 kcal	4 kcal	9 kcal

值得注意的是，100g 生米不等于 100g 碳水，具体食物中含有多少含量的碳蛋质，可参考外包装的营养表（一般预包装都有），但这个值是生产厂家自己填的，如果发现特别离谱的值时，建议对比其他同类型的食品营养表。对于一些没有印外包装的食物，可在类似于薄荷健康的 app 中查找。

举个例子，如 金龙鱼 乳玉皇妃大米 ，在京东上就能直接看到每 100g 成分：碳水 75g、蛋白质 5g、脂肪 1.4g。也就是说吃下 100g 这款 (生米)，就会摄入 75g 碳水、蛋白质 5g、脂肪 1.4g。

提示

• 一般生米和米饭的比例为： 1:2.2 ，100g 生米 = 220g 米饭
• 1 大卡 (Kcal) = 4.184 千焦 (KJ) => 1 千焦 (KJ) = 0.24 大卡 (Kcal)

热量构成与控制

了解了热量的来源之后，我们还要知道碳蛋质的合理日摄入量，假设一个人一天需要摄入 2500 大卡 (kcal) 热量，仅按热量计算的话，只需要吃 2.5 包 135g 薯片就可以满足一天的热量摄入了。这显然是不对的，薯片是糖油（碳水 + 脂肪）混合物，几乎不含蛋白质。

对于一般人（非大胖子），每日应摄入的 蛋白质 = 体重/kg * 1.5g 、 脂肪 = 体重/kg * 0.8g ，对中国的一般饮食中往往是蛋白质摄入不足、脂肪摄入过量。

以一个 60kg 男性为例，每日摄入的蛋白质应为 60 * 1.5 = 90g ，脂肪应为 60 * 0.8 = 48g 。 餐桌常见食物成分：

	食用部分 /g	碳水 /g	蛋白质 /g	脂肪 /g
回锅肉	150	4.2	9.7	41.8
蒸排骨	150	6.7	20.3	32.3
红烧肉	150	5.8	12.2	74.7
炒瘦肉	150	2.3	30.4	9.3
白切鸡	150	3.2	24	13.5

由此可见以肥肉为原材料的食物都很容易导致脂肪超标，进而导致热量盈余，脂肪堆积。

增肌还是减脂，做的、吃的都是一样的，仅仅是数量上的区别。 首先我们需要明确身体每日所需热量是多少，网上有各种计算公式，坐班的系数乘以多少、工人系数乘以多少……，每个人的运动量、新陈代谢都不一样，参考意义不大，建议从实践中摸索：

	碳水	蛋白质	脂肪
男 (力训日)	3 - 3.5g	1.5g (新手) 2g (有基础)	0.8g
女 (力训日)	2.5 - 3g	1.5g	0.8g
不健身者	2 -2.5g	1.2g	0.8g

• 大体重 BMI>28 起始碳水降低（男 2.5g 女 2.1g） 蛋白质减低（健身男女 1.2g 不健身男女 1.0g）脂肪降低（男女 0.6g）
• 大体重 BMI>32 起始碳水降低（男 2.0g 女 1.7g） 蛋白质减低（健身男女 1.0g 不健身男女 0.8g）脂肪降低（男女 0.5g）
• 所有人无力训的休息日或只做有氧 碳水 1.5-2g

热量缺口还是盈余控制的都是日碳水的摄入量的调整，一般都不需要调整蛋白质、脂肪的每单位体重摄入量，网上一些分享贴总喜欢贴这份餐多少大卡，这个并不严谨，热量的

参考

• 💪🏻B 站版《健身新手的减肥减脂完全手册》™_哔哩哔哩_bilibili (opens new window)